당뇨병을 예방하고, 발병된 당뇨의 악화를 막기 위해서는 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 당뇨 초기 분들은 건강한 음식과 피해야 할 음식을 잘 구분해서 식사를 하신다면 당뇨병 악화를 예방할 수 있습니다. 당뇨병에 좋은 음식과 나쁜 음식을 함께 살펴보겠습니다.
당뇨병은 왜 위험한가?
당뇨병은 혈당 수치가 높아지는 증상이며 심장병 또는 심혈관 질환 같은 생명에 위협을 주는 합병증을 유발할 수 있는 질병입니다. 체내에 인슐린이 일정량 생산되지 않거나, 정상적인 기능하지 못할 때 당뇨병이 발병합니다. 유전적 요인뿐만 아니라 일상생활에서의 식습관으로도 당뇨가 발병될 위험이 있습니다.
이제 혈당 관리에 좋은 음식과 조심해야 할 식습관에 대해 알아보겠습니다.
당뇨병에 좋은 음식
당뇨병 관리는 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 다양한 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 고지방 요구르트, 해조류 등을 적절히 섭취하는 것지 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물은 적당히 섭취하면 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다
고지방 유제품을 식사와 간식에 단백질을 추가하면 포만감을 높이고 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 네덜란드에서 실시한 한 연구에서 고지방 유제품을 섭취함으로써, 혈당 수치가 안정됨을 확인했습니다. 저지방 유제품은 소화가 빨라 빠른 속도로 혈당을 올리지만, 고지방 유제품은 소화가 느린 편이라 혈당을 급상승시키지 않는다고 합니다.
또한, 푸코잔틴(fucoxanthin)이 많이 함유된 해조류를 드시면 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 다만, 해조류를 한꺼번에 많이 섭취하면 갑상선 기능 관련 문제를 일으킬 수 있으니 하루 요오드 권장량(150mcg)을 지켜야 합니다. 보통 하루에 재래김 2~3장, 매 식사 시 미역국을 한 그릇씩 드시면 적당합니다. 해조류를 먹을 때 요오드를 몸 밖으로 내보내주는 콩을 함께 먹는 것도 방법입니다.
여주, 바나바 잎, 귀리 등도 혈당 관리에 도움이 됩니다. 폴리펩티드(polypeptide)와 카란틴(charantin)이 주성분인 여주는 인슐린과 비슷한 효과를 가지고 있습니다. 바나바는 허브 식물 중 하나로 코로솔산(corosolic acid) 성분을 가지고 있습니다. 이 성분은 세포가 포도당을 이동시키는 것을 재촉하면서 혈당 조절을 돕습니다. 바나바 잎은 이미 혈당 케어 식품으로 널리 알려져, 바나바 잎 추출물로 만들어진 영양제가 시중에 많이 판매되고 있습니다. 그리고, 세계 슈퍼푸드로 유명한 귀리는 당의 흡수를 늦추는 베타글루칸을 함유하고 있습니다.
이러한 재료들을 볶음 요리, 차, 오트밀로 요리하여 섭취하면 맛있고 건강하게 혈당 관리를 할 수 있습니다.
[당뇨에 좋은 음식]
- 채소와 통곡물
- 바나바 잎
- 귀리
- 여주
- 해조류(톳, 김, 다시마, 파래, 미역 등)
- 고지방 유제품
당뇨 피해야 할 음식
혈당 관리에 있어서 좋은 음식을 적당히 섭취하는 것도 중요하지만, 당뇨병의 위험을 높이는 나쁜 음식을 자제해야 합니다. 짠맛, 매운맛, 단 음식을 선호하는 요즘 젊은 세대에서 당뇨병을 진단받는 사례가 증가하고 있습니다. 그러므로 일상생활에서 건강한 식습관 유지는 당뇨병을 예방하기 위해 필수적입니다.
나트륨 함량이 높은 음식을 자제해야 합니다. 대표적으로 마라탕의 짠맛은 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 그리고, 설탕이 많이 들어간 음료를 피하면 불필요한 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다. 과도한 당으로 구성된 과일 간식인 탕후루도 드시지 않는 것이 좋습니다. 생과일도 당이 있으므로 당뇨병이 있으신 분들은 많이 드시지 않는 것이 좋습니다.
당뇨병이 발병하면 위험한 합병증에 노출될 가능성이 큽니다. 당뇨병을 예방하는 좋은 음식을 먹고, 나쁜 음식은 피함으로써, 혈당 관리를 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 초기 당뇨는 평소에 해로운 식습관을 피하고 건강한 식습관을 유지하면 충분히 혈당 관리를 잘할 수 있습니다.